Практыкаванні на заднія дэльты. Цяга на заднюю дэльту

Шырокія плечы надзвычай важныя для кожнага бодыбілдэрам, які жадае мець масіўнае і гарманічна развітая цела. Фарміраваннем пляча "займаецца" толькі адна цягліца - дэльтападобных, а задняя дэльта пляча утвараецца пры дапамозе трапецападобных. Далей мы больш падрабязна раскажам пра асаблівасці трэніроўкі, а таксама пра лепшыя практыкаванні для задняй дэльты пляча.

Прычыны актыўных трэніровак плячэй

Большасць культурыст надаюць трэніровак гэтай групы цягліц даволі пільную ўвагу, так як іх прапрацоўка дазваляе падкрэсліць біцэпсы і трыцэпс, зрабіць рукі візуальна масіўней, рэльефней і эстэтычней. Гэты факт проста прымушае трэніраваць дэльтападобных мышцы абсалютна ўсіх спартсменаў, якія жадаюць дамагчыся выдатных вынікаў у дадзеным відзе спорту. Другой важнай прычынай неабходнасці такіх трэніровак з'яўляецца высокі ўзровень траўманебяпецы плечавага сустава, так як ён удзельнічае ў велізарнай колькасці самых розных практыкаванняў. Інтэнсіўны трэнінг плячэй дазваляе значна ўмацаваць звязкі, засцерагчы, такім чынам, дэльтападобных ад цяжкіх траўмаў.

асаблівасці трэніровак

Часцяком плечы дрэнна паддаюцца напампоўцы. Чаму так адбываецца? Справа ў тым, што дэльтападобных ўладкованая даволі складаным чынам. Яна мае 3 пучка цягліц: пярэдні, сярэдні і задні. Ці не складана будзе выказаць здагадку, што не існуе такога практыкаванні, якое раўнамерна бы загрузіла ўсе галоўкі. Менавіта таму для якаснага трэнінгу плячэй неабходна ўключаць разнапланавыя руху, якія былі б накіраваныя на ўсе аддзелы дэльтападобнай. Варта адзначыць, што пры любым практыкаванні надзвычай важным з'яўляецца правільнае становішча корпуса. Зразумела, для дасягнення максімальных вынікаў неабходна выконваць як базавыя, так і ізалявальныя практыкаванні. Пачаткоўцам досыць выконваць 2 практыкаванні за трэніроўку, для больш прасунутых - 3 і больш. Колькасць сэтаў - 3-4 па 8-12 паўтораў ў падыходзе.

базавыя практыкаванні

Як мы ўжо згадвалі, плечавая цягліца даволі пераборлівая ў плане гіпертрафіі і павышэння сілавых паказчыкаў. У прынцыпе, для якаснай яе прапрацоўкі пачаткоўцам хопіць трох практыкаванняў, якія з'яўляюцца базавымі для гэтай мышачнай групы:

• Армейскі жым.
• Жым гантэлей / штангі седзячы / стоячы.
• Жым Арнольда.

Гэтыя прыёмы па праву прызнаныя найлепшымі для прапрацоўкі дэльтападобных, а таму менавіта яны ў самыя кароткія тэрміны здольныя павялічыць сілавыя паказчыкі і аб'ём цягліц.

Далей мы больш падрабязна раскажам аб тым, якія практыкаванні на заднія дэльты лепш за ўсё выконваць для максімальнага іх развіцця.

Цікавыя навуковыя эксперыменты

Нарвежскія навукоўцы пасля шматлікіх эксперыментаў прыйшлі да высновы, што атлетам значна лепш даюцца жимы седзячы, чым стоячы. Найскладанейшым апынуўся жым стоячы з гантэлямі. Тым не менш менавіта такія практыкаванні (жимы стоячы) мацней за ўсё стымулявалі рост дэльтападобных. Варта адзначыць, што найлепшым росту паддаваўся пярэдні пучок плячэй. Жым гантэлей, у сваю чаргу, значна больш задзейнічаў у працу пярэднюю галоўку, чым жым штангі, а вось сярэдні і задні нагружаюць прыкладна аднолькава (на сярэднім узроўні). Нарэшце, жым седзячы на 30% слабей закранаў заднюю галоўку, чым аналагічны стоячы.

Ізалявальныя практыкаванні на заднія дэльты

Ні для каго не будзе сакрэтам, што для дасягнення максімальнай рэльефнасці і эстэтычнасці неабходна выконваць ізалявальныя руху. Адзначым таксама той факт, што большасць базавых практыкаванняў мацней за ўсё нагружае медыяльную галоўку, а таму на ёй не варта завастраць асаблівая ўвага. Але вось задні пучок амаль заўсёды адстае, з-за чаго прымяненне мэтанакіраваных практыкаванняў досыць важна. Задняя дэльта, фота якой вы можаце ўбачыць ніжэй, "любіць" цягавыя практыкаванні, пра якія мы цяпер вам раскажам больш падрабязна. Зразумела, махі таксама карысныя, аднак больш падрабязны разбор на гэтую тэму вы знойдзеце ў канцы артыкула.

Зваротныя гадоўлі у трэнажоры Peck-Deck

Як напампаваць заднія дэльты? Зразумела, трэба рэгулярна праводзіць сілавыя трэніроўкі. Адным з лепшых практыкаванняў на задні пучок з'яўляецца вышэйзгаданае рух, які пажадана выконваць на кожнай трэніроўцы. Акрамя выдатнага развіцця задняй галоўкі, гэты рух закранае ў працу большасць цягліц спіны. Нарэшце, практыкаванне дазволіць вам ўмацаваць мышцы-круцільніка пляча, сіла якіх напрамую ўплывае на ўстойлівасць плечавага сустава да вызначанага аб'ёму нагрузак. Тэхніка выканання выглядае наступным чынам:

• Спярша рэгулюем становішча дзяржальняў, а таксама вышыню крэсла ў трэнажоры. Ідэальным будзе такое становішча, пры якім шырыня паміж дзяржальнямі будзе роўная шырыні плячэй. Важна, каб рукі былі раўналежныя да падлогі. Грудзі шчыльна прыціскаем да спінкі сядзення, спіну трохі прагінаецца ў паясніцы, а рукі трымаем цалкам выпрастанымі, утрымліваючы дзяржальні нейтральным хватам.
• Далей злёгку разводзім дзяржальні, каб груз пачаў падымацца з упораў.
• Робім ўдых і, затрымаўшы на момант дыханне, максімальна напружваем заднія пучкі і верхнія аддзелы спіны, разводзячы дзяржальні як мага далей таму.
• У верхняй кропцы руху, калі нашы рукі даволі моцна адведзены таму, робім кароценькую паўзу, яшчэ мацней напружваючы заднюю галоўку. Затым выдыхаем і вяртаемся да зыходнага становішчу.
• Калі дасягнем ніжняй кропкі, робім імгненную паўзу і прыступаем да наступнага паўтору.

Цяга гантэль лежачы на жываце

Мы працягваем расказваць пра тое, якія практыкаванні на заднія дэльты з'яўляюцца найлепшымі. Тэхніку наступнага руху можаце прагледзець далей:

• Кладзёмся на лаву трэнажора жыватом уніз.
• Бярэм гантэлі.
• На ўдыху падымаем гантэлі ўверх да ўзроўню грудзей. Локці разводзім па баках, трымаючы іх сагнутымі пад вуглом 90 градусаў у верхняй кропцы руху.
• На выдыху апускаем гантэлі ўніз. Паўтараем практыкаванне некалькі разоў.

Гэтая цяга на заднюю дэльту абавязкова павінна прысутнічаць у праграмах трэніровак.

Развядзенне гантэлей ў бакі ў нахіле

Апошняе ў нашым спісе практыкаванне, якое выдатна ўплывае на прапрацоўку задніх дэльт. Тэхніка выканання наступная:

• Бярэм гантэлі франтальным хватам.
• Нахіляцца наперад так, каб торс знаходзіўся паралельна да падлогі. Спіну трымаем роўнай, ледзь прагнутаю ў паясніцы.
• Рукі трывала фіксуем ў локцях, якія павінны заставацца прамымі да самага канца падыходу. У пачатку выканання вы можаце іх няшмат сагнуць, каб палегчыць яго працэс.
• Напрягаем заднія пучкі і трапецападобныя, плаўна рассоўваючы гантэлі па баках, пасля чаго стараемся ўзняць іх як мага вышэй.
• Рукі рухаецца толькі па вертыкалі, што праходзіць праз плечы.
• У верхняй кропцы трымаем локці крыху вышэй за ўзровень спіны.
• Плаўна апускаем гантэлі да зыходнага становішчу, зрабіўшы кароткую паўзу, каб пачаць выконваць наступны паўтор.

трэніроўка дэльтападобных

Нельга напісаць універсальную праграму для ўсіх, аднак ніжэйпрыведзеныя парады дапамогуць вам у дасягненні поспехаў.

Трэніровачны комплекс №1

1. Ўздым рук з гантэлямі па баках седзячы - 3 х 10.
2. Цяга да падбародка - 3 х 12.
3. Жым з-за галавы ў трэнажоры Сміта - 2 х 8.

Трэніровачны комплекс №2

1. Цяга штангі да падбародка - 3 х 10.
2. Жым Арнольда - 3 х 8.
3. Махі - 2 х 12.

Трэніровачны комплекс №3

1. Жым гантэлі стоячы - 3 х 8.
2. Ўздым рук з гантэлямі па баках седзячы на Наляпіце. лаве - 3 х 10.
3. Цяга гантэль да падбародка - 2 х 12.

Як напампаваць заднія дэльты? Для максімальнага эфекту трэніроўку можна камбінаваць з практыкаваннямі для ног ці спіны. Не забывайце таксама аб рэжыме і правільным рацыёне харчавання.

Цягі супраць махаў

Пры выкананні махаў мы можам лёгка траўмаваць дэльтападобных, так як яны маюць даволі спецыфічны будынак. Вам вядома, што плечавая цягліца выконвае найскладаную задачу, уключаючыся ў працу ў многіх практыкаваннях на верхнюю частку цела. Задні пучок дэльт, практыкаванні на развіццё якога мы апісалі вышэй, даволі лёгка траўміруецца. Тым не менш трэніроўка гэтай групы цягліц надзвычай важная як для пачаткоўцаў, так і для прафесіяналаў. Памятаеце таксама, што задняя дэльта ў той ці іншай ступені ўдзельнічае пры напампоўцы грудзей і спіны.

Так цягі або махі? Вядома ж, першае. Справа ў тым, што цягі забяспечваюць вам хуткі прырост мышачнай масы і сілавых паказчыкаў, у адрозненне ад махаў, спецыялізацыя якіх - "забіванне" цягліц, а таксама прамалёўка іх рэльефнасці. Вы таксама можаце даволі хутка прагрэсаваць ў нагрузках цяг, але не зможаце браць вялікія вагі пры маховых практыкаваннях. Нарэшце, апошнія нават пры найменшых парушэннях у тэхніцы могуць прывесці да траўмы, чаго ўжо дакладна не здарыцца пры цязе. Дык навошта ж тады рабіць махі наогул? Усё проста: яны дазваляюць максімальна "запампить" пучок дэльт, а таксама развіць цягавітасць.

У заключэнне

Дэльты з'яўляюцца даволі пяшчотнымі цягліцамі, пашкодзіць якія вельмі проста. Заднія дэльты, як правіла, адстаюць у развіцці, так як у многіх выпадках яна слаба нагружаецца ў тым ці іншым практыкаванні, у адрозненне ад медыяльнай і пярэдняй галовак. Мы апісалі лепшыя практыкаванні на заднія дэльты, а таксама некалькі эфектыўных і ў той жа час гранічна простых трэніровачных праграм, якія абавязкова зробяць вас мацней і масіўней. Ўдачы на трэнінг!