Спорт і ФітнэсЗніжэнне вагі

Кардыё-практыкаванні ў хатніх умовах. Кардыё-практыкаванні для пахудання

Усе мы хочам быць у форме і мець стройнае і падцягнутыя цела, але сучасны ўклад жыцця часам не дазваляе нам ўціснуць у свой расклад яшчэ і паход у трэнажорную залу, не кажучы ўжо пра змену гастранамічных звычак. На самай справе, не важна, маеце вы магчымасць хадзіць у тренажерку ці не, важны сістэматычны падыход. Няма нічога складанага ў тым, каб выконваць кардыё-практыкаванні ў хатніх умовах, нават наадварот, у звыклай абстаноўцы лягчэй расслабіцца, і не прыйдзецца думаць пра тое, як вы выглядаеце. Таму калі вы вырашылі, што гатовыя займацца дома, варта разабрацца ў дэталях.

асноўныя прынцыпы

Першае, што трэба зрабіць, гэта вызначыць для сябе раз і назаўсёды, што ж такое кардыятрэніроўкі. Гэта, перш за ўсё, інтэнсіўная праца з целам, накіраваная на жиросжигание і павелічэнне трываласці сардэчнай мышцы. Лепшы спосаб атрымаць неабходную нагрузку - вядома, пабегаць на бегавой дарожцы або пахадзіць на эліпсоід, аднак для нас цяпер важна разгледзець практыкаванні, якія не патрабуюць дадатковых прыстасаванняў. У любым выпадку, калі вы ўсё робіце правільна, пры аэробных занятках у першую чаргу арганізм марнуе запас глікагену, пажыўнага рэчыва, якое канцэнтруецца ў цягліцах. Пасля таго як асноўны запас энергіі вычарпаны, цела пачынае марнаваць рэзерв, то ёсць тлушч. Менавіта такога эфекту неабходна дамагчыся, калі ваша задача - скінуць лішнюю вагу.

працягласць

Выконваючы кардыё-практыкаванні ў хатніх умовах, памятаеце, што доўжыцца яны павінны не менш 20-30 хвілін, менавіта дадзенае час арганізм марнуе на поўнае спальванне глікагену, і толькі пасля гэтага пераходзіць на тлушч. Кожная наступная хвіліна - гэта ваш шанец пазбавіцца ад ненавіснай тлушчавай праслойкі. Але і перабольшваць не варта, асабліва калі вы толькі пачалі займацца. Для першых трэніровак 40-50 хвілін будзе дастаткова, павялічвайце працягласць па меры гатоўнасці. Паўтары гадзіны будзе дастаткова для ўжо натрэніраваных людзей. Калі будзеце займацца даўжэй, то можаце атрымаць супрацьлеглы эфект і проста падвергнеце свой арганізм моцнаму стрэсу. Гэтыя правілы адносяцца толькі да тых, хто жадае прымяніць кардыё-практыкаванні для пахудання, калі ж вы хочаце проста размяцца перад асноўнай трэніроўкай, то 15-20 хвілін будзе цалкам дастаткова.

Некалькі правілаў і саветаў

Галоўнае, пра што варта паклапаціцца, гэта месца, дзе вы будзеце займацца спортам, падбірайце яго з улікам таго, каб нічога вам не перашкаджала: ні люстры, ні дзверцы шафак, ні тырчаць провада. Самі практыкаванні выбірайце такія, якія вы зможаце
выканаць у сітуацыі, якая склалася, магчыма, вам не падыдуць скачкі, таму што ў суседзяў знізу маленькі дзіця, і іншае. Ня нашкодзіце сабе, нават не думайце займацца басанож або ў шкарпэтках, гэта небяспечна для вашых суставаў, акрамя таго, можна проста-проста паслізнуцца на ламінаце і зваліцца, заўсёды апранайце красоўкі. Нішто так не матывуе на заняткі спортам, як музыка, добрая рытмічная музыка. Загадзя падрыхтуйце плэйліст, уключыце погромче, набрацца духу і прыступайце да трэніроўцы. Памятаеце, што, выконваючы кардыё-практыкаванні ў хатніх умовах, вы павінны атрымліваць задавальненне, таму мяняйце комплекс кожны тыдзень або дадавайце нешта новае, старайцеся надаць увагу ўсіх групах цягліц.

Сэрцабіцце і пульс

Эфектыўнасць кардыятрэніроўкі напрамую залежыць ад пульса, то ёсць ад колькасці сэрцабіццяў у хвіліну. У цэлым, ваша задача заключаецца ў тым, каб падтрымліваць ўзровень працы сэрца на 60-80% ад максімальнага. Канкрэтныя лічбы можна атрымаць, выкарыстоўваючы спецыяльную формулу, галоўнай зменнай у якой з'яўляецца ваш узрост. Для чалавека ва ўзросце ад 20 да 35 гадоў аптымальным з'яўляецца калідор ад 120 да 150 удараў у хвіліну. Калі вы выконваеце кардыё-практыкаванні ў хатніх умовах, то ў ідэале трэба было б набыць пульсометр, аднак варта ён нямала і не ўсюды ёсць у наяўнасці. Для навочнага вызначэння можна паспрабаваць пачаць размаўляць, калі ў вас гэта не выходзіць, і дыханне перарываецца, значыць, вы займаецеся ў правільным тэмпе.

трэніровачныя комплексы

У прынцыпе, для заняткаў падыдуць многія практыкаванні, якія вы і так ведаеце. Да іх ставяцца прысяданні, адцісканні, выпады, бег на месцы, скачкі. Важна памятаць, што кардыятрэніроўкі - гэта інтэнсіўная праца, кожны падыход трэба выконваць з максімальнай аддачай. Як мага менш адпачывайце паміж падыходамі. Лепш аб'яднаць некалькі практыкаванняў у сэт, таксама выдатным варыянтам будзе кругавая трэніроўка, проста выконвайце ўсе намечаныя падыходы ў цыкле. Комплекс кардыё-практыкаванняў павінен ўключаць у сябе розныя віды фізічнай актыўнасці, галоўнае, каб працавалі ўсе мышцы.

Бегаць і скакаць

Гэта самае лепшае, што можна прыдумаць для кардионагрузки, паколькі выконваць падыходы можна па-рознаму, акрамя таго, практыкаванні даволі інтэнсіўныя самі па сабе. Напрыклад, калі ўзяць бег, то ў кватэры асабліва не Разбяжымся, таму выконваць практыкаванне прыйдзецца на месцы. Можна дадаць такі элемент, як захлестывание галёнкі або ўздым калена. Ўспамінайце ўрокі фізкультуры ў школе, старайцеся выконваць усё як мага больш інтэнсіўна, не забывайце аб працы рук. Кардыё-практыкаванні для пахудання не будуць мець эфекту, калі вы проста станеце пераступаць з нагі на нагу. Рытмічная музыка дапаможа вам трымаць тэмп. Скачкі можна выконваць, чаргуючы дробныя малоамплитудные і з глыбокім прысядаючы. Акрамя таго, заўсёды можна падключыць скакалку - лепшы трэнажор для дома, а ўжо з ёй варыяцый велізарнае мноства. Яшчэ адна варыяцыя - скачкі "ногі разам, ногі паасобку", дадайце воплескі над галавой, і заняткі стануць яшчэ весялей.

Выскокванне

Гэта вельмі высокаінтэнсіўнага варыянт прысяданняў, для выканання вам неабходна прысесці як мага глыбей, а затым з высілкам выскачыць, дапамагаючы сабе рукамі, потым мякка прызямліцца і паўтарыць. Паспрабуйце зрабіць хоць бы 3-4 падыходу па 10 паўтораў, і вы адчуеце, як моцна б'ецца ваша сэрца. Практыкаванне яшчэ добра тым, што не патрабуе шмат месца. Сачыце толькі за тым, каб не закрануць што-небудзь рукамі. Гэта лепшыя кардыё-практыкаванні для пахудання ў галіне ног і ягадзіц. Так што калі вы хочаце мець пругкую попку, гэта менавіта тое, што вам трэба. Можна злёгку ўскладніць і дадаць ўпор лежачы для працы цягліц прэса. Для гэтага пасля прыседу пастаўце далоні на падлогу перад сабой і скачком перамесціце ногі назад, вярніцеся ва ўпор прысеўшы і выканайце Выскокванне ўверх. Гэта адзін падыход, паспрабуйце выканаць, па меншай меры, 5 разоў, але максімальна інтэнсіўна.

ўдары

Падобны выгляд практыкаванняў прыйшоў з кікбоксінга, гэта простыя ўдары нагамі, якія выконваюцца наперад, у бакі і назад. Пастаўце ногі на шырыні плячэй, калені павінны быць злёгку сагнутыя, становішча рук перад тварам у раёне сківіцы, далоні сцісніце ў кулакі. Паспрабуйце стукнуць ўяўнага праціўніка нагой, прычым старайцеся біць пяткай, калена да канца не разгінаць. Хоць гэтыя кардиоупражнения для мужчын падыходзяць больш, дамам таксама не варта ім не надаваць увагі, яны не толькі прыводзяць у тонус цягліцы, але і значна паляпшаюць расцяжку, што з'яўляецца закладам падцягнутай і эластычнай скуры. Прасачыце, каб на вашым шляху не было катоў, сабак або далікатных прадметаў. У кожны ўдар ўкладайце ўсе вашы сілы. Для таго каб зрабіць ўдар у бок, проста рэзка адвядзіце сагнутую ў калене нагу. Можна дадаць махі рукамі, пераймаючы баксёрам. Гэта, дарэчы, выдатны спосаб зняць напружанне пасля доўгага працоўнага дня.

Прэс і адцісканні

Для многіх жанчын асноўнай праблемнай зонай з'яўляецца жывот, калі вы можаце аднесці сябе да іх ліку, то вам абавязкова трэба ўнесці ў сваю праграму кардыё-практыкаванні для жывата. Гэта ўсё разнастайнасць скручванне і ўздымаў ног. Галоўнае - памятаеце, што ўсё трэба выконваць інтэнсіўна і з максімальнай аддачай, нават калі гэта ўсяго толькі практыкаванні на прэс. Не давайце сабе адпачываць больш за 10 секунд, выконвайце падыход да таго часу, пакуль не адчуеце паленне ў цягліцах, а затым зрабіце яшчэ 10-15 разоў. Калі вы глядзіце тэлевізар, то напэўна не раз чулі пра такую рэч, як твістэр. Калі ў вас маецца такі трэнажор, то практыкаванні на кардыё-Твістэры могуць замяніць вам адразу некалькі падыходаў і дазволяць прапрацаваць адразу некалькі груп цягліц.

элементы аэробікі

Для складання сваёй праграмы трэніровак вы можаце ўключаць у яе разнастайныя элементы з іншых відаў аэробных заняткаў. Гэта могуць быць асноўныя крокі з стэп-аэробікі або руху танца. Пастаўце вашу любімую песню ў канец плэйліста і, калі яна зайграе, проста добранька парухаць пад яе - і вы адчуеце прыліў энергіі і выдатнага настрою. Выконваючы кардыё-практыкаванні дома, вы атрымліваеце яшчэ адзін плюс: пасля заканчэння вы можаце проста паляжаць у позе зоркі хвілін пяць і прыйсці ў сябе. Складаючы праграму трэніровак, не забывайце, што неабходна прапрацаваць усе групы цягліц. Акрамя скінутых кілаграмаў, вы атрымаеце прыліў сіл на ўвесь дзень, паскорыце свой метабалізм, усе тканіны і органы пачнуць атрымліваць досыць кіслароду, і такім чынам, стануць працаваць як трэба. Галоўнае - сістэматычнасць, вы не атрымаеце ніякага эфекту, калі будзеце займацца раз на тыдзень. Як мінімум праз дзень павінна праходзіць ваша кардыё-трэніроўка. Практыкаванні, якія прымушаюць вас папацець, мышцы ад якіх гараць, а дыханне становіцца часцей, - гэта лепшыя практыкаванні для вас. Не шкадуйце сябе, раз пачалі - не спыняйцеся!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.